Tervislik toitumine

Tervisliku toitumise põhimõtted

Tervislik toitumine on üks igapäevaelu osadest, mis aitab tagada inimese füsioloogilise, vaimse ja sotsiaalse heaolu. Tasakaalustatud toitumiseks vajab organism iga päev kindlat toitainete hulka.
Mitmekülgselt toituval inimesel ei ole vaja kasutada toidulisandeid (täiendavaid vitamiine ja mineraaleineid).
Toiduainete valiku aluseks on 4 põhimõtet: tasakaalustatus, mõõdukus, vastavus vajadusele ja mitmekesisus.
Tasakaalustatus
Tasakaalustatuse tagab toitainete optimaalne suhe igapäevamenüüs. See eeldab toiduainete tarbimist erinevatest toiduainerühmadest, nii et:
• Süsivesikuid oleks päevasest kogusest 55-60%
• Toidurasvu 25-30%
• Toiduvalke 10-15%
• Soovitav päevane toiduga saadav kiudainete hul on 25-35 g.
Mõõdukus
Mõõdukus tähendab, et tarbitav toiduenergia kogus ei ületa kulutatavat energiakogust. Eeskätt puudutab see rasva- ja suhkrurikaste toiduainete tarbimist.
Vastavus vajadusele
Vastavus vajadusele tähendab, et toit peab kindlustama elutegevuseks vajaliku energia saamise ning varustama organismi tarvilike toorainetega. Inimeste vajadused on väga erinevad ja muutuvad elu jooksul. Kui organism saab toiduga liigselt energiat, ei kuluta ta seda ära ning talletab rasvadepoodesse. Pikapeale kujuneb ülekaal ja sellega kaasnevad tervisehäired.
Mitmekesisus
Tähendab erinevaid valikuid nii toiduainegrupis kui toiduainete gruppide vahel. Mitmekülgse valiku korral saame piisavalt kõiki vajalikke toitaineid.

Tervislik kiirtoit

1. Puuviljad ja marjad. Eelista värskeid., sobivad ka külmutatud ja kompotid.
2. Köögiviljad, umbes pool päevasest köögiviljakogusest on soovitav tarbida toorelt.
3. Täisteratooted
4. Lahjad piimatooted.
5. Eelista nahata linnuliha ja ilma nähtava rasvata liha.
6. Muna soovitav päevane kogus on ½ -1 muna, nädalas 3-4 portsjonit
Toiduvalmistamisel eelista viise, mis ei nõua rohket rasva lisamist: hautamist, grillimist, aurutamist, küpsetuskotis küpsetamist jne.
Salatikastme valikul eelista hapukoore ja majoneesi baasil valmistatud kastmetele kas õlikastet (väheses koguses) või jogurtist või mahlast valmistatud kastet.

Taimetoitlus, tsöliaakia, laktoositalumatus, allergia, diabeet

Taimetoitlus
Range taimetoitlus
Ei sööda üldse loomseid produkte, ka mitte muna, piima ega piimasaadusi. Toiduks on teraviljasaadused, puu- ja aedvili, kaunviljad, soja, pähklid ja seemned.
Ovo-laktovegetariaadid
Ei söö liha, kuid toidus on munad ja piim ning piimasaadused ja taimeõli.
Lakto-vegetariaadid
Ei söö liha ega muna. Söövad lisaks taimetoidule piimasaadusi.
Semivegetaarne e. osaline taimetoitlus
Ei sööda punast liha, süüakse kanaliha ja kala.

Tsöliaakia – gluteenitalumatus
e. teraviljavalkude talumatus

Tsöliaakia on haigus, mis tekib vaid päriliku eelsoodumusega inimestel. Haiguse ainukeseks raviks on nisu-, rukki- ja odravaba (soovitavalt ka kaeravaba) dieet. Selline dieet on tuntud ka gluteenivaba dieedina.
Piirkondades, kus toiduteraviljaks on riis, mais või hirss, tsöliaakiat ei esine. Tsöliaakia esineb ligi 2 korda sagedamini naistel kui meestel.
Nisus, rukkis, odras leiduvate valkude toimel kahjustub tsöliaakia haige peensoole limaskest. Sel põhjusel on häiritud vajalike toitainete imendumine. Haigel kujunevad vaevused – krooniline kõhulahtisus, kõhuvalu, liigesevalu. Haige kõhnub, tema kasv peetub. Peensoole limaskest taastub ja vaevused kaovad, kui haige järgib gluteenivaba dieeti.
Gluteenivaba dieedi korral on:
• Keelatud nisu-, rukki-, odra-, ja kaeratooted: sai, leib, tangud, kruubid, koogid, küpsetised, vahvlid, kaerahelbed, manna, pasta, pelmeenid, keeduvorst jpm
• Lubatud riis, tatr, mais, hirss, kõik köögi- ja puuviljad, marjad, mahlad, jpm

Laktoositalumatus
Lehmapiim sisaldab 4-5% piimasuhkrut e. laktoosi. See on liitsuhkur, mis ei saa peensoolest otse verre imenduda. Soolerakkudes moodustuv ensüüm laktaas peab piimasuhkru eelnevalt lagundama kaheks lihtsuhkruks glükoosiks ja galaktoosiks, mis saavad minna läbi sooleseina ainevahetusse. Kui laktaasi on sooles vähe või see koguni üldse puudub, siis laktoos ei lagune või laguneb osaliselt. Imendumata piimasuhkur liigub edasi jämesoolde. Seal lõhustavad bakterid laktoosi gaasideks, mis kutsuvad esile:
• Valuhood
• Kõhupuhituse, korisemise, lahtisuse
Täiskasvanute laktoositalumatus on pärilik omadus, vanemaealistel esineb sagedamini kui noortel.
Laktoositalumatuse puhul:
• Piirata rõõsa piima tarvitamist
• Eelistada hapupiimatooteid
• Tarvitada vähe laktoosi sisaldavaid toiduaineid
• Söömise ajal kasutada laktaasikapsleid
• Süüa juustu (eelistada kõvasid sorte)

Allergiad
Allergia on organismi ülitundlikkus mingi aine või välisteguri suhtes, millega inimene tavaelus kokku puutub.
Tähtsamad allergeenid võib jagada kaheks suureks rühmaks: toiduallergeenid ja tolmsed allergeenid.
Toiduallergia on toidu talumatuse vorm, mida iseloomustab suurenenud tundlikkus mingi toiduaine suhtes.
Kõige sagedamini kutsub toiduallergia esile allergilisi nahalööbeid.
Kõige sagedasemad ja tõsisemad on toiduallergia probleemid esimesel eluaastal. Peamiselt põhjustavad valgurikkad toidud: lehmapiim, muna ja kala. Köögiviljadest: tomat, porgand, hernes, uba. Puuviljadest: tsitruselised, maasikad. Pähklid, šokolaad, kakao.
Mõnikord põhjustab toiduallergiat mitte toiduaine vaid toiduainete lisandid, näit. toiduvärvid.
Toiduallergia avaldusteks võivad olla:
• Kõhuvalu, iiveldus, oksendamine
• Huulte, keele ja suu limaskesta sügelus, kipitus, turse
• Nõgesetõbi
• Nahapõletik
• Allergiline nohu ja silmapõletik
• Kõriturse
• Astma

Diabeet e. suhkruhaigus
Diabeet on erinevatel põhjustel tekkiv energiavahetushäire. Vere suhkrusisaldus püsib pikka aega kõrge ja esinevad häired süsivesikute, rasvade ja valkude ainevahetuses.
Diabeet on tingitud süsivesikute kasutamiseks vajaliku hormooni – insuliini – vähesusest, selle toime nõrgenemisest. Insuliin on hormoon, mis aitab veresuhkrul imenduda rakkudesse ning aitab maksas kaasa kalorite muutumisele säilitusaineks.
Diabeet jaguneb oma tekkepõhjustelt kaheks.
I tüübi diabeet e. insuliinsõltuv diabeet on tingitud sellest, et organism ei suuda sünteesida vajalikku insuliini.
II tüübi diabeet insuliinisõltumatu diabeet, organism küll toodab insuliini, kuid see ei toimi nagu peaks. 90% suhkruhaigetest põeb II tüübi diabeeti, nendest 80% on ülekaalulised.
Suhkrutõbi on krooniline haigus,, mida välja ravida ei ole võimalik, kuid saab hoida kontrolli all.
Toitumisel on tähtis tasakaal ja mitmekesisus. Väga oluline on kiudainerikkas toit, sest see parandab suhkrutasakaalu ja rasvade näitajaid.

Ca, Mg, Na, sool ja soola tarbimine

Kaltsium (Ca)
Ca on luude ja hammaste koostiselement, reguleerib veresoonte läbilaskvust, närvisüsteemi funktsioneerimist, vere hüübimist, lihaste kokkutõmmet, südame tööd jne. Enamus Ca (99%) on lahustumatute sooladena luudes ja hammastes.
Kaltsiumi vajadus sõltub east. Eriti vajalik lapseeas.
Ca-vaegus organismis võib põhjustada krampe ja liigeste valulikkust, lihaste ning närvide ärrituvust ja unisust. Luukoe hõrenemine, luude pehmus ning lihaste krambid viitavad kestvale Ca-vaegusele.
Ca-liig organismis võib põhjustada luukoe ja neerude muutusi, takistada lihas- ja närvkoe talitlust.
Parim Ca omastamine on piimast ja piimatoodetest, lisaks sellele on Ca kala ja kalasaadustes. Taimsetest toiduainetest on Ca pähklites, kaunviljades, kapsas, tillis ja nõgeses.
Liigne kohvitarbimine (3-4 tassi päevas) vähendab Ca omandamist (Ca viiakse uriiniga välja)
Magneesium (Mg)
Mg nagu Ca kuulub luukoe koostisesse, 70 % organismis olevast Mg on luudes. Mg on paljude ensüümide kofaktor, võtmeroll ema kui 300 ensüümreaktsioonis.
Mg defitsiit võib põhjustada närvilisust, depressiooni, kõrget vererõhku.
Mg liig võib tekitada kõhulahtisust.
Mg leidub kõikides rohelistes taimedes. Mg-rikkamad on täisteraviljatooted, lehtköögivili, kakao, pähklid, õlirikkad seemned. Suhteliselt palju on Mg ka seentes ja pärmis. Loomsetest toiduainetest on Mg enim juustus, kalas, vasika- ja veiselihas.
Naatrium (Na)
Na ja K moodustavad tasakaalusüsteemi raku sees ja väljas. Na ioonid asuvad peamiselt väljaspool rakumembraani, raku sees on Na konsentratsioon väiksem. K ioonide puhul on vastupidi.
Na ioonid liiguvad rakust väljapoole, K ioonid raku sisse. Selline Na ja K ioonide liikumine tagab organismi normaalse veerežiimi, närviimpulsi edasikande jm.
Täiskasvanu päevane Na-vajadus on keskmiselt 35 mg 1 kg kehamassi kohta, mis vastab ligikaudu 2,5 g keedusoolale. Enamasti tarbitakse keedusoola palju rohkem.
Kõhulahtisus, rohke vee tarbimine, higistamine ja oksendamine suurendavad Na tarvet. Na defitsiiti esineb harva.
Sagedasem on Na liigsus, mis põhjustab vee ainevahetushäireid, vee peetust organismis, tursete teket.
Na leidub peaaegu kõigis toiduainetes.
Sool
Sool ehk keedusool koosneb 40 % naatriumist ja 60 % kloorist.
Päevasest soolakogusest saadakse:
30-50 % valmiskujul tarbitavatest toiduainetest või poolfabrikaatidest
10-30 % naturaalsetest toiduainetest
30 % lisatakse toiduvalmistamisel
Tarbitava soolakoguse vähendamiseks tuleb:
• Toidu maitsestamiseks kasutada ürte ja maitseaineid, mis soola ei sisalda
• Valmistada toit värsketest või külmutatud toiduainetest
• Salatikaste valmistada õli ja mahla baasil
• Vähendada soolarikaste kiirtoitude ning soolatud, suitsutatud, konserveeritud toiduainete tarbimist
• Kasutada keedusoola asemel soolaasendajaid (pansool jt)