Vesi, ainevahetus, toidu energeetiline väärtus

Vee osakaal toitumises
Vesi on värvuseta, lõhnata, maitseta vedelik, üks levinumaid ühendeid Maal.
Organism saab vett joogiveest ja toidust. Puu- ja köögiviljades on 70-95% vett, kalas 65-80%, lihas 40-75%, piimas 87% jne. Vesi eraldub organismist higi, uriini ja hingeõhuga. Saadava ja väljastatava vee hulk peab olema tasakaalus.
Tänapäeval peetakse normaalseks veetarbimiseks päevas 28-40 ml 1 kg kehamassi kohta. 70 kg inimene vajab 2-2,8 l vett.
Veevajadus sõltub tervislikust seisundist, töö iseloomust, vanusest, kliimast jne. Vesi ei sisalda energiat ja leevendab näljatunnet.
Vesi täidab organismis tähtsaid ülesandeid:
• Vesi on universaalne lahusti, milles toimub toitainete lahustumine, nende transport, omastamine e. seedimine, imendumine, struktuuride uuenemine, jääkainete väljutamine.
• Aitab moodustada uusi kehaomaseid aineid ja struktuure.
• Loob tingimused teiste protsesside toimimiseks organismis ja säilitab normaalse pH taseme.
• Säilitab normaalse vererõhu ja reguleerib organismi soojusrežiimi (higistamine ja ülekuumenemine).


Toitainete energiasisaldus

Toidu energeetiline väärtus ja toiteväärtus on kaks erinevat asja!
Toidu energeetilist väärtust mõõdetakse kcal, st mõõdetakse soojuse hulka, mis antud toidu seedimisel vabaneb.
1 g süsivesikuid annab 4,1 kcal
1 g valke annab 4,1 kcal
1 g lipiide annab 9,3 kcal
1 g etanooli annab 7,1 kcal
vitamiinid ja mineraalained energiat ei anna
Põhiliseks energiaallikateks toidus on süsivesikud ja lipiidid.
Toiteväärtus seisneb toidu koostise vastavuses organismi füsioloogiliste vajadustega. Täisväärtuslik toit peab sisaldama piisavalt makro- ja mikroelemente, vitamiine, valke jne. Kõrge energiasisaldusega toit ei pruugi olla täisväärtuslik ja vastupidi, täisväärtuslik toit ei pruugi olla kõrge energeetilise väärtusega.
Kehamassi indeks KMI = kehakaal (kg) : (pikkus (m) x pikkus (m) )
Alla 20 alakaal
20-25 normaalkaal
25-30 kerge ülekaal
30-35 mõõdukas ülekaal



Põhiainevahetus ja energiavajadus tegevuseks

Seda minimaalset energiahulka, mis inimestel kulub rahulolekus (lamades, puhates) kudede ainevahetuseks, hingamiseks, südame ja näärmete tööks, nimetatakse põhiainevahetuseks (PAV).
PAV-iks kuluv energia sõltub east, soost, kehaehitusest, organismi üldisest füüsilisest seisundist. Meestel on see 10% suurem kui naistel. Teiste faktorite kõrval mõjutab PAV-I toidu hulk ja koostis, näiteks nälgimise ja kaalu tugeva langemise korral väheneb see 16% - organism lülitub säästurežiimile.
Inimese ööpäevane energiatarve võrdub:
E = PAV (põhiainevahetus) + EVT (energiatarve tegevusteks)
Olenevalt kehlisest koormusest jagatakse tööalad 5 rühma.
Väga väikese kehalise koormusega – 1,4 x PAV, väga vähe liikuva inimese töö, kes viibib ruumis.
Väikese kehalise koormusega – meestel 1,6 x PAV, naistel 1,5 x PAV, vähe liikuva tööga inimesed
Keskmise kehalise koormusega – 1,8 x PAV
Kõrge kehalise koormusega – 2,0 x PAV
Väga kõrge kehalise koormusega – 2,2 x PAV
Meeste energiavajadus on suurim 19-30 eluaastani, naistel 15-18, vanuse kasvades energiavajadus väheneb.